แนะนำ การเลือก บริโภค ปัจจุบันคนไทยให้ความสนใจในการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้นเรื่อยๆ มีการรณรงค์ต่อต้านการสูบบุหรี่ การดื่มสุรา และการออกกำลังกาย จากสถิติที่ผ่านมาพบว่าคนไทยและคนทั่วโลกมีอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงมาก สาเหตุหลักคือความไม่สมดุลในอาหารและการออกกำลังกาย ยังทำให้เกิดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคกระดูกพรุน โรคอ้วน และมะเร็งบางชนิด เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีคุณภาพควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม คุณจะมีสุขภาพที่ดี สมาคมโภชนาการ สมาคมความดันโลหิตสูงได้ร่วมกันพัฒนาอาหารที่ไม่เน้นที่พลังงานเพียงอย่างเดียว แต่จะเน้นสารอาหารและการออกกำลังกาย
เพราะอาหารแต่ละชนิดมีองค์ประกอบสารอาหารที่แตกต่างกัน ซึ่งจะมีปริมาณแตกต่างกันไปตามหมวดอาหาร เช่น ส้มเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี แต่มีวิตามินบี 12 น้อยกว่าในขณะที่ชีสมีวิตามินบี 12 มากกว่า การกินอาหารเดิมๆทุกวันจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหาร ซึ่งให้ประโยชน์แก่ร่างกายได้ไม่ครบถ้วน ผู้ที่ทานมังสวิรัติโดยเฉพาะมักจะขาดโปรตีน วิตามินบี แคลเซียม และธาตุเหล็กได้ง่าย ดังนั้นจึงอาจจำเป็นต้องทานวิตามินหรืออาหารเสริม ใน 1 วัน เลือกกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ได้แก่ ธัญพืช ผัก ผลไม้ นม เนื้อสัตว์ และถั่ว ตามปริมาณที่เหมาะสมของแต่ละคน การ เลือก บริโภค อาหาร
อันที่จริง “อาหารคือเรา” เพราะสิ่งที่ประกอบเป็นตัวเราล้วนประกอบด้วยอาหารที่เรากิน เริ่มจากอยู่ในท้องแม่ หาอาหารจากแม่ที่กลืนเข้าไปสร้างโครงกระดูกเนื้อของเรา จนคลอดลูกโตแล้ว เราต้องกินอาหารทุกวัน อาหารไม่ได้ประกอบด้วยส่วนต่างๆ เท่านั้น ของร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยให้เราดำเนินชีวิตได้ตามปกติหรือมีสารอาหารที่ดี สาเหตุหนึ่งของโภชนาการที่ดีคือการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยแต่ละกลุ่มให้อาหารที่หลากหลายในแต่ละวัน ซึ่งอาหารแต่ละหมู่มีความสำคัญต่างกัน
มาเริ่มกันที่อาหารหมู่ที่ 1 ซึ่งได้แก่ เนื้อสัตว์ เช่น หมู วัว เป็ด ไก่ ปลา กุ้ง เครื่องใน เช่น ตับ ปอด หัวใจ ไข่ เช่น ไข่เป็ด ไข่ไก่ ไข่นก ถั่วแห้ง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วลิสง และอาหารที่ทำจากถั่ว นม และผลิตภัณฑ์จากนม ประโยชน์ของอาหารกลุ่มที่ 1 คือ ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมร่างกาย อาหารทะเลช่วยในการป้องกันโรคคอพอก อวัยวะอย่างตับช่วยสร้างและบำรุงเลือด นมช่วยสร้างกระดูกและฟัน เด็กที่กำลังโตต้องการอาหารกลุ่มนี้มาก
แนะนำ การเลือก บริโภค หลักในการเลือกบริโภค ดังนี้
อาหารหมู่ที่ 5 ได้แก่ ไขมันสัตว์ เช่น น้ำมันหมู ไขมันไก่ ไขมันพืช เช่น น้ำมันถั่วลิสง นมรำ น้ำมันงา และกะทิ ซึ่งอาหารในกลุ่มนี้ให้สุขภาพ การทำงานสูงและความร้อนในร่างกายทำให้การเคลื่อนไหวทำงาน แนะนำ การเลือก บริโภค
- อาหารต้องปรุงและอุ่น อาหารปรุงสุกยังทำลายเชื้อโรคที่มีอยู่ในอาหาร อาหารที่ปรุงสุกและอุ่นอย่างเพียงพอช่วยให้ผู้บริโภคอาหารนั้นปลอดภัย
- ควรซื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีราคาถูก ในการเลือกอาหาร คุณควรเปรียบเทียบคุณค่าของอาหารประเภทต่างๆ อย่างรอบคอบ เพราะอาหารราคาแพงไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเสมอไป เช่น เนื้อสันใน ซึ่งมีราคาแพง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากับเนื้อซี่โครงซึ่งมีราคาถูกกว่าถั่ว จึงมีราคาถูกกว่าอาหารประเภทเนื้อสัตว์แต่มีมูลค่าเท่ากัน
- ต้องซื้ออาหารที่มีคุณภาพ ปัจจุบันการทำอาหารกินเองไม่มีประสิทธิภาพและใช้เวลานาน ดังนั้นการซื้อของชำจึงช่วยประหยัดเวลาได้ แต่ควรซื้ออาหารที่มีมูลค่าสูง หรือกินข้าวกล่องเพราะจะได้อาหารสดและมีคุณค่าทางโภชนาการที่สูงกว่าอาหารกระป๋องและราคาก็ถูกกว่า แต่ซื้อจากตัวแทนจำหน่ายที่เชื่อถือได้และอย่าเอาเปรียบผู้ซื้อมากเกินไป เพราะโดยทั่วไปแล้วผู้ขายอาหารมักจะคำนึงถึงผลกำไรมากกว่าคุณภาพ ดังนั้นผู้ซื้อจึงควรพิจารณาอย่างรอบคอบ เพราะการซื้ออาหารบูดมักถูกกว่าอาหารสด ว่าผู้ซื้อไม่ควรซื้ออะไร
- เขาควรกินผลไม้เป็นประจำ การซื้อผลไม้ต้องมีความรู้ในการซื้อ โดยคำนึงถึงคุณค่าของผลไม้ประเภทต่างๆ เพราะผลไม้บางชนิดมีแคลอรีสูง บางชนิดมีแคลอรีต่ำ แต่โดยทั่วไปแล้ว ผลไม้มีคุณค่าทางโภชนาการในแง่ของการให้วิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
อาหารที่เรากินมีหลายประเภท แต่ละประเภทมีสารอาหารที่แตกต่างกัน และไม่มีอาหารใดที่มีสารอาหารครบตามที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเลือกแต่ละอย่าง ซึ่งเมื่อรวมอยู่ในมื้อเดียวจะได้รับสารอาหารครบถ้วนที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน และเลือกอาหารให้เหมาะสมให้เกิดประโยชน์สูงสุดควรมีความรู้เรื่องอาหารหลัก 5 หมู่ หลักการ เลือก บริโภค อาหาร
การเลือกบริโภคอาหาร
อาหารหมายถึงสิ่งที่ร่างกายใช้ทั้งสสารและพลังงาน กระบวนการสังเคราะห์จนร่างกายนำไปใช้ให้เกิดประโยชน์ ทุกวันนี้อาหารส่วนใหญ่มีพิษ มีโทษ เพราะก่อนผลผลิตจะมาถึง ผู้บริโภคต้องผ่านกระบวนการต่างๆ แนะนำ การเลือก บริโภค เพื่อรักษาสภาพของวัตถุดิบให้สด จึงต้องเติมสารเคมี หรือหากต้องการกินอาหารที่ไม่มีในฤดูกาลนั้น ในฤดูกาลอื่นๆ ก็จะมีกระบวนการผลิตอื่นๆ ที่ต้องใช้สารเคมี และกระแสการบริโภคนิยมในปัจจุบันมาแรง เช่น อาหารจานด่วน (Fast food) เพราะเป็นอาหารที่สะดวกและอร่อยจากการเติมสารเคมีเพื่อทำให้คนติดรสชาติอร่อย มีอาหารมากมายที่เขาลืมจินตนาการถึงความทุกข์ยากที่จะเกิดขึ้นในภายหลัง ซึ่งเป็นอันตรายของอาหารที่จะตามมา และการกินอาหารอินเทรนด์ก็เหมือนเป็นการแสดงความทันสมัย
ดังนั้นควรพิจารณาเลือกอาหารก่อนรับประทานอาหารทุกครั้ง ว่าอาหารที่จะกินเพื่อคุณหรือต้องโทษในทางใดทางหนึ่งที่รู้กันว่าเป็นโทษก็ควรเลี่ยง เช่น อาหารรสจัด อาหารพร้อมรับประทาน เป็นต้น รับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่มากหรือน้อยเกินไป กินให้ตรงเวลา อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด เป็นช่วงเวลา 07.00 – 09.00 น. เพราะเป็นช่วงที่กระเพาะอาหารจะทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพสามารถหลั่งกรดออกมาย่อยอาหารได้มากที่สุด ขณะรับประทานอาหารให้เคี้ยวให้ละเอียด หลีกเลี่ยงการกินข้าวคำน้ำคำเพราะจะทำให้น้ำย่อยเจือจาง ทำให้การย่อยอาหารไม่ดี เลือกจากผักและเนื้อสัตว์ที่หลากหลาย เลือกรับประทานผักได้หลากหลาย และควรกินทั้งผักปรุงสุกและผักดิบ ไม่ควรกินผักเดิมซ้ำๆ กันหลายวัน อย่างน้อยใน 1 วันควรกินผักอย่างน้อย 5 ชนิด ควรเอาเนื้อออกจากผิวหนังหรือส่วนไขมันเพื่อลดแคลอรีบางส่วน เนื้อวัวและหมูย่อยยากเกินไป
ควรหันมากินปลาบ้างแทน เพราะย่อยง่าย มีไขมันน้อย กินทุกอย่างที่ธรรมชาติมี พยายามกินผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสีในหลากหลายสี เช่น มะเขือเทศสีแดง สีม่วงองุ่น บร็อคโคลี่สีเขียว แครอทสีส้ม ถั่วดำ ถั่วดำ เพราะพืชมีสีต่างกัน มีธาตุอาหารต่างกัน ยังเพิ่มสีสันให้กับการกินอีกด้วย และอาหารที่ดีที่สุดคือ อาหารที่มีในท้องถิ่นตามฤดูกาล เนื่องจากอาหารที่ปรุงแล้วทำให้อาหารสมดุล เช่น แกง หน่อไม้ในหน่อไม้ไม่มีพิษที่ส่งผลต่อกระดูก จึงเติมน้ำย่านางเพื่อดับพิษเพราะย่านางมีฤทธิ์เย็น หรือในประเทศอื่น ๆ เช่น ชาวแอฟริกันจะกินข้าวโพดซึ่งย่อยยากจึงต้องกินพริกและเครื่องเทศเพื่อช่วยย่อยอาหาร ซึ่งเป็นภูมิปัญญาของแต่ละพื้นที่
หลักการเลือกอาหารบริโภคในชีวิตประจำวัน
- เลือกอาหารสด อาหารธรรมชาติดัดแปลงหรือแปรรูปน้อยที่สุด เตรียมสดใหม่กว่าอาหารสำเร็จรูป
- เลือกอาหารให้หลากหลายในแต่ละวันแนะนำ การเลือก บริโภค
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป สารแต่งสีสังเคราะห์ สารฟอกขาว ผงชูรส อาหารหมักดอง โดยใช้สารเคมี เช่น ไนเตรต เช่น แฮม เบคอน ไส้กรอก
- หลีกเลี่ยงอาหารขบเคี้ยว อาหารราคาต่ำ เช่น น้ำอัดลม ไอศกรีม อาหารกรอบ เค็ม มันฝรั่งทอด
- หลีกเลี่ยงการใช้น้ำตาลและอาหารที่มีน้ำตาล หันมาใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันดอกทานตะวัน ปรุงอาหารแทนน้ำมันแบบเดิมๆ ที่เคยใช้ เพราะเป็นไขมันที่ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายและมีกรดไขมันอิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ ช่วยลดไขมันในเลือดได้เป็นอย่างดี
- เลือกอาหารที่มีโปรตีนจากพืชและสัตว์
- กินผัก ผลไม้ ธัญพืช ในทุกมื้อให้มีความหลากหลายด้านประเภทและสี
- กินผลไม้สดทุกวัน
- ให้เวลากับมื้ออาหารที่ผ่อนคลายและไม่เร่งรีบ
- กินอาหารเช้าทุกวัน
- ก่อนเลือกอาหารต้องคำนึงถึงคุณค่าของอาหารเพื่อสุขภาพ ควบคู่ไปกับความชอบ
- เลือกทานอาหารท้องถิ่นเป็นประจำและตามฤดูกาล หลักการ เลือก รับประทาน อาหาร